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緊張する原因ってなに！？緊張しない方法と心を落ち着かせる方法を解説
生きていればどこかで強い緊張を感じることが誰でもあると思います。
例えば、人前で話す時、結婚式のスピーチ、面接、試験の本番、試合、突然の自己紹介、愛の告白など人それぞれあるのではないでしょうか。しかも考えれば考えるほど重くなり、気分も悪くなったりすることもありますよね。しかし、緊張は悪いものではなかったりもします。
そこでこの記事では「緊張しない方法」をテーマに、緊張のメカニズムから緊張原因や緊張を和らげる方法とあがり症の克服方法まで詳しく紹介いたします。
一読の価値あり！参考にしてみてください。
- 目次
緊張しやすい性格を直したい！スピーチ・面接・デートと生きていれば訪れる緊張する場面
生きていれば、人前スピーチ・発表、面接、初デート、権威がある人への挨拶など他にも様々な緊張する場面があります。アンケートで緊張するシチュエーションのアンケートがあったのでご紹介します。
どんな時に緊張しますか？ 1 大勢の前で話・スピーチをするとき 82.2% 2 初対面の人に会うとき 36.5% 3 新しい職場や仕事をするとき(人事異動など) 35.6% 4 プレゼンや報告を行うとき 27.8% 5 発表会や演奏会のとき 26.7% 6 資格取得、入社試験や面接のとき 26.4% 7 苦手なことを無理にさせられると(カラオケ、料理、運転など) 20.0% 8 経験のないことをしなければならないとき(仕事、一人暮らしなど) 17.7% 9 電話で人と話すとき 16.4% 10 目上の人(上司、社長、年配者など)と話をするとき 13.3%
特に「人前で話すことが苦手」「緊張すると手が震える」「頭が真っ白になる」など緊張によって上手に振る舞えない経験や悩みを抱えている人もたくさんいるのではないでしょうか。
この記事では、そのような悩みを抱えている人たちへ、緊張やあがり症を克服する方法を解説いたします。
緊張するメカニズムと客観的に自身を見ることによって、緊張を和らげるヒントが掴めるかもしれません。
ぜひ参考にしてみてください。
なぜ緊張するのか？緊張の正体を解説
緊張とは医学的には、ノルアドレナリンが過剰に分泌されたことで自律神経のバランスが崩れてしまった状態を言います。その結果心拍数が上がったり、動悸がしたり、手足や声が震えたりします。
ノルアドレナリンの過剰分泌以外にも、脳内でセロトニンの分泌が抑制されたり交換神経が活発な状態にあります。
セロトニンの分泌
セロトニンは「平常心」や「落ち着き」の状態を作り出すのに欠かせない脳内物質です。セロトニンが不足している場合、イライラしたり感情が不安定になったりします。緊張状態にある時はイライラしたりセカセカしたりとセロトニンが不足している状態にあると言えます。その場合はセロトニンを分泌を促す行動がおすすめで、自分でできる対策としては「笑顔」「笑う」です。笑顔を意識するだけでセロトニンの分泌を誘発して緊張状態を緩和できるでしょう。
交換神経
交感神経とは日中の活動時に優位になる神経です。夜に休息している間は副交感神経が優位になり、活動状態→リラックス状態に変わります。緊張状態である時は交感神経が優位になっているので、副交感神経にうまく切り替えることができれば緊張除隊を緩和できます。方法としては呼吸です。特に深呼吸を試してみてください。ゆっくり深く呼吸をすることで、交感神経よりも副交感神経を優位にすることができると言われています。本記事内の『緊張しない方法』でも詳しくご紹介します。
緊張の原因と緊張の特徴６選
人によって様々に緊張する場面があるのではないでしょうか？緊張するせいで声がうまく出なかったり、声が震えたり、手や声が震えたり、頭が真っ白になったりと場面によっても緊張から起こる症状も人によって様々だと思います。
あがり症の人も含めて一般的にどういったことが原因で人は緊張しているのか、緊張する原因を紹介します。緊張しやすい人は紹介する内容で緊張することが多いみたいです。
緊張の原因（１）：「また失敗してしまうのではないか？」トラウマからの焦り
過去に「あの相手に試合で負けた」「プレゼンの時に沈黙した」「前の面接でうまく喋れなかった」など失敗からメンタルに傷がつくと、次の同じシチュエーションの時に人はネガティブ思考に走りやすく緊張の原因となってしまいます。
失敗した経験やうまくできなかった記憶が原因で緊張に繋がっている人は割と多くいます。
準備不足
あがり症でない人でも準備不足による緊張は割と多く該当する人がいます。
「当日までに十分な準備時間が取れなかった」「一夜漬けで準備した」など、理由は人それぞれですが、十分な準備期間があるにも関わらず、自身の甘えのせいで気がついたら当日だったなんてことも。心当たりがある方もいるのではないでしょうか？
自分に自信がない状態となるので緊張するのも当然ですよね。
注目を浴びる
自分に注目が注がれている時に人は緊張状態となります。例えば重要なプレゼンやスピーチなどです。あがり症の人は特にですよね。
スピーチやプレゼンを担当する係や仕事でそのような立場を担うことがない限り、生きているうちに数回あるかないかの事なので、経験が乏しい分、多くの人は登壇して喋るなど非日常空間で仕方がないことです。
気の知れている仲間や知人などには流暢に喋ることができても、注目を浴びる場所ではなかなか喋りにくいですよね。
普段とは違う空気感などの感覚や雰囲気から緊張に繋がっているのです。
完璧主義
何事も「完璧」を求めすぎると緊張を促す一つの原因となってしまいます。例えば、人前で何かプレゼンするとき、面接などでミスや失敗を１つもないように強く心がけていませんか？
大事な場面で「ミスをしない」と心がけることはとても素晴らしく、ベストパフォーマンスを産む要因となりますが、気持ちが強すぎると逆に自分への強いプレッシャーとなり緊張をうむ諸刃の剣です。
プレッシャーが強すぎる分、「絶対失敗できない」という考えから緊張に繋がるのです。
人間であれば誰でもミスはあります。全力で挑みつつも多少のミスは良しと考えるだけでも気持ちのもち良いは軽くなるでしょう。
気持ちが軽くなれば穏やかな気持ちで何事も臨めるようになりますよ。
他人と比較してしまう
試験、団体面接、プレゼンなどで同じ立場の他の人が賢く見えたり、すごくできそうな人に見えたりすることは誰にでも経験としてあるのではないでしょうか。
試験会場で余裕そうな人、団体面接で流暢にアピールする人などを見て「自分はできるのか？」と自問自答をすると、自分を自分で追い込むことになり緊張に繋がってしまいます。
周りの目を気にしてしまう
緊張しやすい人、あがり症な人は常に「周りからどう思われているのか？」「自分に注目が集まっている」「失敗して笑われたらどうしよう」と心配の種が多く、周りの目を気にしすぎて緊張に繋がっている傾向にあります。
また、特徴的なのは意外と周りはそこまで注目していない時でも、過剰意識で自分を追い込んで緊張状態となっている負の循環が生まれている点です。
緊張しない方法！人前スピーチ・プレゼン・試験・面接など緊張する場面で有効
大事なプレゼンや大事な試合、試験、面接などで緊張してしまって、練習通りうまく喋れなかったり、うまくプレイできなかったなどの経験があるのではないでしょうか？
実は意識や考え方を少し変えるだけで気持ちが和らぎ緊張しないようになります。その方法を４つにまとめてご紹介するので参考にしてみてください。面接対策のコツにもなりますよ！
呼吸法
これは簡単に言うと、「深呼吸をする」ということです。実は簡単に見えてとても重要な行動です。緊張した時はどうしても呼吸が早くなってしまいがちですが、呼吸が早くなると余計に緊張してしまいます。
深呼吸がおすすめの理由は、息を吸うことで「交感神経」が活性化し、息を吐くことで「副交感神経」が活性化するからです。「副交感神経」が活性化することで人はリラックスすることができます。つまりしっかりと息を吐くことで「副交感神経」が優位になりリラックス状態になります。ただまず息を吸わないと吐くことはできないので、『ゆっくりと鼻から息を吸い、ゆっくりと口から息を吐く』を何度か繰り返すだけで効果があります。
as ifの法則
as ifとは「〜のように」との意味です。自分のなりたい理想像がある場合、なりたい理想像になったかのように振る舞うことで本当にそうなれると言われています。人が緊張する時は基本的に「自信がない」時です。なのでまずは自信をつけることが大切です。あなたがもしプレゼンなどでどれだけ緊張して自信がなくても、自信があるように「余裕だぞ」という感じで振る舞ってみましょう。または、プレゼンが上手な人がいればその人になりきった気持ちで話してみるのもオススメです。そうやって振る舞っているうちに本当に自信が湧いてきて緊張しないようになるでしょう。実はas ifの法則は色々な場面で使えます。例えば高いスーツを着ているだけでも「自分はできるんだ！」との気持ちになり、自信が出てきて緊張しないようになる人もいます。
考え方を変えてみる
「たとえ失敗しても構わない」と思い込む方法です。さらにポジティブに考えると、「今失敗すればもっと大きな場面で必ず成功する！」といった感じで、失敗してもメリットがあると考えるのです。失敗を受け入れられれば、気持ちが楽になり緊張しなくなります。実際失敗すれば人生が終わるなんてことはそうそうにないですよね。なので失敗しても次に活かせれば問題ありません。あまり考え込みすぎずに緊張する場面を乗り切ることが重要です。
手・声の震えの対処方法
緊張時に手や声が震える原因としては主に２パターンあって、「そもそも緊張することに慣れていない」パターンと、「やることに慣れていない」パターンです。後者の「やることに慣れていない」と言うのは、例えばプレゼンをする時に「人前で話すこと」や「プレゼンをすること」などです。その緊張するパターンの中で自分を上手に見せようと思うと人は必ず緊張します。ここの対策方法としてはシンプルですがやることに対して回数をこなし慣れるしかないです。
手の震えや声の震えについては、緊張時は緊張している自分自身に意識が向かいます。例えば、話をしていて動機が激しくなったり、手足が震えてくると「なんか変だな」と思い、それを取り除きたいとの思いが働きます。その思いが手の震え声の震えに繋がります。
そうなると、緊張の対応にばかり意識が傾いて、本来やらなければいけないことへの集中力が低下してうまくできず余計に緊張を増幅させるという負のスパイラルに陥ります。そうなると震えもよりとまらなくなってしまいます。
なので、その緊張している自分の気持ちを考えることが非常に重要です。頭でイメージトレーニングをして何に対して緊張しているのか、自分の本当の気持ちを探るようにしましょう。そしてその本当の気持ちを自分で認めてあげることが大事です。
例えば「人前で話すことが怖い」と言うことであれば、その気持ちを直に受け止めて怖いままやればいいのです。その気持ちを知らずに「うまくやろう！」「ミスなくやろう！」と自分の気持ちの許容度を超えるモチベーションでやるとプレッシャーになります。
「失敗しても良い」「自分らしくやろう」の気持ちを持つことで、手の震えや声の震えは軽減されるでしょう。
緊張が和らぐ！心を落ち着かせる５つの方法
あがり症、緊張時、キャパオーバーでテンパっている時に、「なんとかして心を落ち着かせる方法はないものか？」と悩んだ経験があるのではないでしょうか？
なかにはやらないといけないことが多すぎて、予期せぬアクシデントに遭遇した時に不安や焦りなどの感情に支配されてすぐにいっぱいいっぱいになってしまうと言う人も多いと思います。
実は心を落ち着かせるためには身体と心の両方からアプローチするのが効果的です。心を落ち着かせる６つの方法を確認していきましょう。
心を落ち着かせる方法（１）：筋弛緩法で体をほぐす
筋弛緩法とは、アメリカの精神科医によって考案されたリラクゼーション方法です。正式名称は「漸進的筋弛緩法」です。
特定の筋肉の緊張と弛緩を意識的に繰り返し行うことにより身体をリラックスを導くというものになります。
テンパって心が落ち着かない時は筋肉が緊張して身体が固くなります。その身体の緊張をほぐすと自然と心もリラックスできるようになります。
やり方は以下の流れを参考にしてみてください。
（１）両肩に力を込めて、ぐーっと上に上げてまいきます。この時、首はすぼめて、肩の筋肉に力をこめることを意識しましょう。
（２）（１）の状態を10秒間キープします。
（３）10秒一気に力を抜いて、ストンと両肩を下ろします。じわーっと緩んでいく身体の感覚を20秒間くらい感じましょう。
（１）〜（３）の流れを３〜４回繰り返してください。
ポイントは型の力を入れる時に100%の力ではなく60〜70%の力を意識しましょう。
外出先でも簡単にできる方法なのでぜひ試してみてください。
心を落ち着かせる方法（２）：鏡で自分の表情を見る
あがり症や緊張時、テンパって心が落ち着かない時は自分で自分の状況が見えづらくなっているので自分を客観的に見つめる「メタ認知」をすることで心を落ち着かせることができます。
そこで一番簡単にメタ認知ができる方法として、鏡で自分の表情を見る方法です。「今の時自分は焦っているな」「気持ちが乱れているな」と感じたら鏡を見て自分の表情をチェックしてみましょう。そうすると眉間にしわが寄っていたり、不機嫌なオーラが出ていることに気がつきます。
この鏡の中の自分が焦っている、不機嫌そう、不安になっているなどに気づくことがメタ認知になります。
鏡で自分をチェックすることで客観視できるのでクールダウンの即効薬になります。
心を落ち着かせる方法（３）：温かい飲み物を飲む
緊張状態やテンパって心が落ち着いていない時は自立神経が乱れて交感神経が優位になっている状態です。そんな時は温かい飲み物を飲むと、副交感神経が働き、身体を落ち着かせることができます。心身ともにリラックスした状態を作ります。
例えば身体がポカポカした時に「なんだか眠くなってきた」なんて経験はないですか？これは身体が温まったことで副交感神経が優位になったからです。
温かい飲み物の中でも「ホットミルク」「ホットココア」「ハーブティー」がオススメです。
それぞれリラックス効果を与える成分が含まれています。ない時は「白湯」だけでも効果が期待できます。
コーヒーや炭酸飲料などのカフェインが入っているものは控えましょう。カフェインは交感神経を刺激して、身体を興奮させる効果があります。
心を落ち着かせる方法（４）：感情を書き出す
あがり症や緊張時、テンパって心が落ち着かない時は、ネガティブ感情と自分が一体化してしまい何が原因で何に焦っているのか自分で自分の状況が見えづらくなってしまっています。そこで自分の考えや思考を紙に書き出すことで感情と思考との距離をとり、冷静に客観視できる効果があります。
これは心理学のテクニックで「エクスプレッシブ・ライティング」とも言われています。自分の気持ちを整理できたり、感情をコントロールしやすくなります。自分の感情や思考がクリアになってくると、自分がやるべきことや解決策が見つけやすくなり、結果的に心を落ち着かせることができるようになります。
紙に悩みと自分ができる解決方法を書き出すだけで大きな効果が得られます。
心を落ち着かせる方法（５）：過去の乗り越えた経験を思い出す
あがり症や緊張時、テンパって心が落ち着かない時は、「どうしよう、、、もうダメ」のようなネガティブ感情に支配され前向きに考えることができなくなりますよね。そこで過去に「もうダメだ」と思った絶対絶命の場面とそれを乗り越えた経験を思い出してみましょう。
中には「自分には何も乗り越えた経験がない」と思う人もいるかもしれません。そのような場合は「生まれてきてから今までなんとかなってきた」という揺るぎない事実に着目するようにしましょう。意外と軽視している人が多い傾向にありますが、これはすごいことです。
今までなんとかやってこれたことを胸に「これからもなんとかなる！」そう思えるようになると心がスーッと落ち着いてくるでしょう。
まとめ
緊張することは決して悪いことではなく、物事や相手に対してあなたが真剣に向き合っている証拠です。緊張に対してネガティブな感情は排除しましょう。
緊張との付き合い方や緊張しない方法をご紹介してきました。実践することで考えが前向きになり、気持ちの持ちようで今までの重い緊張感は解消されずっと楽になるはずです。
無理しすぎず自分のペースでチャレンジすることで「緊張も悪くないな♪」と思える日がきっとやってくるでしょう。
これからも緊張と上手にお付き合いしていきましょう。
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